კისრისა და მხრების ჭიმება ბევრი ადამიანისთვის ყოველდღიური სინამდვილეა. ტკივილს ხშირად სტრესი, ცუდი პოსტურა და ფიზიკური უმოქმედობა იწვევს. კარგი ამბავი ის არის, რომ რეგულარული გაჭიმვები ამ პრობლემის გადაჭრაში ნამდვილად გვეხმარება — მთავარია მუდმივობა და სწორი შესრულება. ქვემოთ წარმოგიდგენთ 11 მოძრაობას, რომლებიც წელისა და კისრის ტკივილის მოხსნაში დაგეხმარებათ.
კისრის გაჭიმვის სავარჯიშოები
კისრის მიდამოს განმუხტვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს კომპიუტერთან ან ხანგრძლივად ზის ერთ პოზიციაში. ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები ნაზი, მაგრამ ეფექტურია.
-
კისრის გადახრა
- დაახვიეთ პირსახოცი და დაიდეთ თავქვეშ.
- თავი მაქსიმალურად გადახარეთ იატაკისკენ და მოდუნდით.
- დარჩით ამ პოზაში 10 წუთის განმავლობაში.
-
მოჭერა
- დაჯექით სკამზე ან იატაკზე კომფორტულად.
- შემოიწყვეთ ხელები თავის უკან.
- დახარეთ თავი წინ, მკერდისკენ.
- გაჩერდით 30–40 წამი, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაში.
-
გვერდითი გადახრა
- დაჯექით სკამზე ან იატაკზე კომფორტულად.
- მარჯვენა ხელი თავზე დაიდეთ და თავი მარჯვნივ ნაზად გადაწიეთ.
- ზურგი და მხრები მოადუნეთ.
- გაჩერდით 30–40 წამი, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაში.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
-
ტრაპეციული გაჭიმვა
- მარჯვენა ხელი უკან დაიდეთ და მარცხენა ხელით მოქაჩეთ.
- მარცხენა ყური მარცხენა მხრისკენ წაიღეთ.
- გაჩერდით 20 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ამავე სავარჯიშოს შეგიძლიათ შეასრულოთ წინ შეკრული ხელებით.
-
კისერი და თავი
- დაჯექით სკამზე და მოათავსეთ ერთი ხელი უკან.
- ნიკაპი მკერდისკენ დახარეთ, ხოლო ყური მარცხენა მხრისკენ.
- თავი 45 გრადუსით შემოატრიალეთ ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.
- ორივე მხარეს 20–30 წამი გაჩერდით.
თუ კისრის ოსტეოქონდროზი გაწუხებთ, ეს სავარჯიშოები განსაკუთრებით სასარგებლო შეიძლება აღმოჩნდეს თქვენთვის.
მხრებისა და ზედა ზურგის სავარჯიშოები
მხრების მიდამო ხშირად განიცდის დაძაბულობას, განსაკუთრებით სტრესის დროს. შემდეგი სავარჯიშოები ეხმარება კუნთების განმუხტვასა და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.
-
ისრის ფორმა
- დადექით ხელებსა და ფეხებზე.
- მარცხენა ხელი მარჯვენა მხარსა და ფეხებს შორის მოაქციეთ და ტანი მაღლა შეატრიალეთ.
- გაჩერდით 30–40 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
-
მხრების ბრუნვა
- დაჯექით ან დადექით, ზურგი და კისერი გასწორებული.
- აწიეთ მხრები მაღლა და ნაზად ატრიალეთ.
-
გადაჯვარედინება
- დადექით, ფეხები მხრების სიგანეზე დააწყვეთ.
- მარჯვენა ხელი მკერდზე გადაიტარეთ, მარცხენათი დაიჭირეთ და ტანისკენ მაქსიმალურად მოზიდეთ.
- გაჩერდით 10–20 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
-
ხელების გადაჭიდება
- გადაიტარეთ მარჯვენა ხელი თავზე.
- მარცხენა ხელი ქვევიდან ამოიტარეთ და პირველ ხელს მოჭიდეთ.
- გაჩერდით 10 წამი, შემდეგ მოეშვით და გაიმეორეთ.
თუ ხელებს ვერ ახვედრებთ ერთმანეთს, გამოიყენეთ პირსახოცი და ორივე ხელით ჩაჭიდეთ მას — ასე გაცილებით ადვილი იქნება სავარჯიშოს შესრულება.
წელისა და ზურგის სავარჯიშოები
წელის ტკივილი ხშირად კუნთების სისუსტისა და დაძაბულობის შედეგია. წელის ტკივილის გამომწვევი მიზეზები მრავალფეროვანია, თუმცა სწორი გაჭიმვები ნებისმიერ შემთხვევაში სასარგებლოა. ქვემოთ მოცემული ორი სავარჯიშო ზურგის ქვედა ნაწილს ეხმარება.
-
მარჯვენა ხელი კედელზე
- მიადეთ ხელი კედელს ისე, როგორც კომფორტულად გრძნობთ თავს.
- მიაწექით მხრითაც.
- ნელ-ნელა გულმკერდი კედლისგან მოაშორეთ.
- გაჩერდით 30–40 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
-
ორმაგი გაჭიმვა
- დადექით სწორად.
- ხელები ზურგს უკან შეაერთეთ.
- აწიეთ მხრები მაღლა, სანამ დაჭიმულობას არ იგრძნობთ.
- გაჩერდით 30–40 წამი და გაიმეორეთ სულ სამჯერ.
დასკვნა
ეს 11 მოძრაობა მარტივი, მაგრამ ძალზე ეფექტურია. მთავარია, სავარჯიშოები რეგულარულად შეასრულოთ და ნუ ჩქარობთ — ყოველი პოზიცია ნაზად და კონტროლირებულად გამართეთ. დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ კისრისა და წელის ტკივილი მნიშვნელოვნად შემცირდება, ხოლო მოძრაობა გაადვილდება.
QR კოდი
სტატიის ციტირება
შენი პოზიტივი. (2026). ამ 11 მოძრაობას თუ შეასრულებთ, წელისა და კისრის ტკივილი უკვალოდ გაქრება. 7 აპრილი, 2026. https://shenipositive.ge/am-11-modzraobas-tu-sheasrulebt-tselis-da-kisris-tkivili/
