იაროსლავნა დანილევიჩის ვარჯიშები ლამაზი და ჯანმრთელი ზურგისთვის

ყველა ქალი ოცნებობს მკვრივ და ლამაზ ფორმებზე. ამ ოცნებაზე უარი არ უნდა ითქვათ — უბრალოდ საჭიროა გადადგათ პირველი ნაბიჯი. ჯანმრთელი და მოქნილი ხერხემალი სწორედ ის საფუძველია, რომელსაც ჩვენი სხეული ყოველდღიურად საჭიროებს. იაროსლავნა დანილევიჩი ცნობილი ფიტნეს ინსტრუქტორია, რომელმაც წლების განმავლობაში იმ ადამიანებთან იმუშავა, ვისაც ზურგის პრობლემების მოსახსნელად სპეციალური ვარჯიშები სჭირდებოდათ. დღეს გაგიზიარებთ მის შესანიშნავ კომპლექსს ზურგის გასავარჯიშებლად.

რატომ არ შეიძლება უმოქმედობა ზურგის ტკივილის დროს

როცა ზურგში ტკივილი ან დისკომფორტი გვაწუხებს, ბევრი ჩვენგანი არაფერს აკეთებს — გვეშინია, რომ მდგომარეობა კიდევ უფრო გაუარესდება. თუმცა სწორედ უმოქმედობა არის ყველაზე დიდი შეცდომა. მოძრაობა, სწორად შერჩეული ვარჯიშები და თანმიმდევრულობა — ეს სამი ფაქტორი ზურგის ჯანმრთელობის გასაღებია. თუ მუხლის ტკივილი გაწუხებთ, ეს მიდგომა იქაც გამოგადგებათ — მნიშვნელოვანია სხეულის სიგნალებს ყურადღება მიაქციოთ და სწორი ვარჯიშებით უპასუხოთ.

ზურგის სავარჯიშოები სახლის პირობებში

გამოცდილმა მწვრთნელმა კარგად იცის, რომ ყველას არ აქვს საკმარისი დრო ვარჯიშისთვის. სწორედ ამიტომ შეიმუშავა კომპლექსი, რომელიც დღეში მხოლოდ 20 წუთს მოითხოვს. ქვემოთ მოცემულია ყველა სავარჯიშო თანმიმდევრობით.

1. ვარჯიში იატაკზე ჯდომისას

   დასხედით ბუნებრივად, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებში. გაასწორეთ ზურგი, ფეხები სხეულის პირდაპირ გაიყვანეთ და ხელები წინ გასწიეთ. მუცელი მსუბუქად დაჭიმეთ, მაგრამ სუნთქვა არ შეიკავოთ. შემდეგ ნელა დახარეთ თავი მკერდისკენ და ოდნავ მოამრგვალეთ ზურგი, გაშლილი ხელებისკენ მიმართულებით. ეს სავარჯიშო ზურგის კუნთებში არსებულ დაძაბულობას მოხსნის და სხეულს შემდეგი სავარჯიშოებისთვის მოამზადებს. გაიმეორეთ 8–16-ჯერ.

2. ზურგზე წოლა

   დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ დააწყეთ, ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ტერფები იატაკს მიაბჯინეთ. ნელა ასწიეთ ჯერ მენჯი, შემდეგ საჯდომი, ბოლოს კი ზურგი — ტერფები იატაკზე რჩება. შემდეგ პირიქით დაეშვით: ჯერ ზურგი, შემდეგ საჯდომი, ბოლოს მენჯი. გაიმეორეთ 8–16-ჯერ.

3. ფეხის აწევა

   დაწექით მუცელზე, ერთი ხელი თავის ქვეშ ამოიდეთ კომფორტისთვის, მეორე კი წინ გაიშვირეთ. ერთდროულად ასწიეთ ხელი და საპირისპირო ფეხი საკმარისად მაღლა, რათა დაძაბულობა იგრძნოთ — მაგრამ ტკივილი არ უნდა გჩვეოდეთ. გაიმეორეთ 8–12-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ხელი და ფეხი.

4. ფეხისა და ხელის შეცვლა

   გაიმეორეთ წინა სავარჯიშოს მსგავსი მოძრაობა საპირისპირო მხარეს, ოღონდ ამჯერად ორივე ხელი წინ გქონდეთ და თავი მაღლა ასწიეთ. გაიმეორეთ 8–16-ჯერ. შემდეგ ჰაერში ასწიეთ ორივე ხელი და ორივე ფეხი ერთდროულად.

5. ორივე ხელისა და ფეხის აწევა

   იწექით მუცელზე, ხელები წინ გასწიეთ, კისერი დაჭიმეთ, ნიკაპი იატაკს მიაბჯინეთ. ახლა ერთდროულად ასწიეთ ორივე ფეხი და ორივე ხელი რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ 6–8-ჯერ. სავარჯიშოს გასართულებლად ხელები და ფეხები იატაკზე არ დაუშვათ და შეჩერდით ამ მდგომარეობაში — მუცელი მთელი ამ დროის განმავლობაში დაჭიმული უნდა იყოს.

6. კატა

   დაჯექით, ქუსლები იატაკს დააყრდვეთ და სხეული ქვემოთ მიმართეთ. ამ პოზიდან დაიწყეთ წინ მოძრაობა: მუხლები განზე გაშალეთ და მკერდი იატაკს დააყრდვეთ. მოხარეთ ზურგი და დაწექით იატაკზე. შემდეგ ხელებით ასწიეთ სხეულის კორპუსი, დაჭიმეთ საჯდომი და თავი მაქსიმალურად უკან გადასწიეთ. ამ მდგომარეობიდან ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაში. გააკეთეთ შეუფერხებლად, იგრძენით თითოეული მოძრაობა. ნუ იჩქარებთ. გაიმეორეთ 8-ჯერ.

ვიდეო მასალა და სხვა სასარგებლო კომპლექსები

თუ ვარჯიშების ვიზუალური დემონსტრაცია გჭირდებათ, ხელმისაწვდომია რუსულენოვანი ვიდეო, სადაც იაროსლავნა დანილევიჩი თავად გვიჩვენებს ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ სავარჯიშოს. ენობრივი ბარიერის შემთხვევაშიც კი ვიდეო გამოგადგებათ — ვიზუალური მასალა საკმარისად მკაფიოა. თუ გსურთ ვარჯიში დილის საათებში ჩართოთ თქვენს განრიგში, შეგიძლიათ გაეცნოთ დილის ვარჯიშების საუკეთესო ნაკრებს, რომელიც ზურგის ტკივილსაც ამცირებს და გამოფხიზლებასაც უწყობს ხელს.

- რეკლამა -

ზურგის ჯანმრთელობა პირდაპირ კავშირშია ჩვენს ზოგად კეთილდღეობასთან. სწორი, რეგულარული ვარჯიში — თუნდაც დღეში 20 წუთი — მნიშვნელოვან სხვაობას ქმნის. დაიწყეთ დღეს, იყავით თანმიმდევრული და სხეული გადაგიხდით ამის ფასს ჯანმრთელობით, მოქნილობითა და კომფორტით ყოველდღიურ ცხოვრებაში.