მუხლის ტკივილი ბევრ ადამიანს ყოველდღიურ ცხოვრებაში მნიშვნელოვნად უშლის ხელს. როდესაც ტკივილი საგრძნობი და სერიოზული ხდება, თავად გაიგებთ, თუ რომელი სახის ფიზიკური აქტივობა გიძნელდებათ ყველაზე მეტად. სამედიცინო სფეროში არსებობს როგორც ტკივილის შემამსუბუქებელი, ისე მისი გამომწვევი მიზეზების სამკურნალო ვარჯიშები. პირველ რიგში, სასურველია ექიმთან ერთად შეისწავლოთ საკუთარი პრობლემა და გაარკვიოთ, კონკრეტულად ფეხის რომელი კუნთის გაჯანსაღებაა თქვენთვის მთავარი საჭიროება.
რატომ არის მნიშვნელოვანი სწორი ვარჯიშის არჩევა
მუხლის სხვადასხვა სახის ტკივილს განსხვავებული ვარჯიში სჭირდება. ამიტომ არ არის სწორი ყველასთვის ერთი და იმავე კომპლექსის შეთავაზება. თუ სახსრებისა და კუნთების ჯანმრთელობა გაინტერესებთ, მნიშვნელოვანია კომპლექსური მიდგომა. ქვემოთ მოცემული 5 ვარჯიში თქვენი მუხლის ტკივილს მინიმუმ ორჯერ მაინც შეამცირებს და სრული განკურნების გზაზე ყველაზე მეტად დაგეხმარებათ.
5 ვარჯიში მუხლის ტკივილის შესამსუბუქებლად
-
გაშლილი ფეხის აწევა
ეს ვარჯიში ნებისმიერი სახის ტკივილის მქონე ადამიანისთვის შედარებით მარტივია. მიუხედავად იმისა, თუ როდის ივარჯიშეთ ბოლოს, კარგად გახურების შემდეგ ამ მოძრაობის შესრულება ფეხის ზედა ნაწილში არსებულ სამ მთავარ კუნთს გაავარჯიშებს.
- დაწექით ზურგზე.
- მოხარეთ ერთი მუხლი 45 გრადუსით, ისე რომ ფეხის გული ზედაპირს არ მოაშოროთ.
- გაშალეთ მეორე ფეხი სწორად და აწიეთ მეორე ფეხის მუხლის სიმაღლეზე. ასე გააჩერეთ 30 წამი.
ეს ვარჯიში 3 ნაწილად უნდა შეასრულოთ, თითო ჯერზე ყოველი ფეხი გაავარჯიშეთ 15–30 წამის განმავლობაში.
-
მუხლის უკანა კუნთების დაჭიმვა
ბარძაყის კუნთები, რომლებიც მუხლის უკანა ნაწილს უერთდება, ჯანსაღი გამოჯანმრთელებისთვის ყველაზე კარგად უნდა დავტვირთოთ.
- მოეჭიდეთ ცალი ხელით რაიმე მყარ საგანს.
- მეორე ხელით მიიტანეთ ფეხის ქუსლი საჯდომთან რაც შეიძლება ახლოს და ასე გაჩერდით რამდენ ხანსაც შეძლებთ.
- გაიმეორეთ იგივე მეორე ფეხით.
-
სახსრების კონტროლი
- დაწექით მუცელზე და სწორად გაშალეთ ფეხები.
- დაჭიმეთ მარცხენა დუნდულისა და ბარძაყის კუნთები და ნელა აწიეთ ფეხი ჭერისკენ. აუცილებლად შეინარჩუნეთ ფეხი სწორ მდგომარეობაში.
- გაჩერდით აწეულ მდგომარეობაში 15 წამი, შემდეგ დაუშვით ფეხი ძირს.
- გაიმეორეთ მოქმედება თითოეული ფეხით 15-ჯერ.
თუ ხერხემლის არეში ტკივილს იგრძნობთ ამ ვარჯიშის შესრულებისას, აუცილებლად გაჩერდით.
-
კედელთან ჩაჯდომები
ეს ერთი შეხედვით მარტივი ჩანს, მაგრამ სინამდვილეში საკმაოდ ეფექტური და მოთხოვნადი ვარჯიშია.
- გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მჭიდროდ მიეყუდეთ ზურგით კედელს.
- ნელა მოიხარეთ მუხლის არეში, ისე რომ ზურგი კედელს არ მოაშოროთ.
- როდესაც ბარძაყების არე მიწის პარალელურ პოზიციას მიიღებს, გაჩერდით და შეიკავეთ ეს მდგომარეობა 5–10 წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ მოქმედება რამდენჯერმე და ეცადეთ ყოველ ჯერზე უფრო დიდხანს გაჩერდეთ საჭირო პოზაში.
-
კოჭის კუნთების დაჭიმვა
- დადექით გამართულად და მოეჭიდეთ რაიმე მყარ საგანს.
- ნელა აწიეთ კოჭის არე რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ კი დაბლა დაუშვით.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-ჯერ, თითო გაკვეთილში შეასრულეთ მოქმედება 15-ჯერ.
როდესაც ამ ვარჯიშს მიეჩვევით, ეცადეთ შეასრულოთ იგი საყრდენი ფეხის ქუსლის ჰაერში აწევის პარალელურად — ეს დამატებით ტვირთს ქმნის კუნთებზე.
როგორ მიუდგეთ ვარჯიშს სწორად
მუხლის ტკივილის დროს ვარჯიში ყოველთვის ნელა და გააზრებულად უნდა დაიწყოთ. ნუ ეცდებით გაიმეოროთ ყველა ვარჯიში ერთდროულად პირველივე დღეს. რეგულარული და თანმიმდევრული ვარჯიშები გაცილებით უფრო ეფექტურია, ვიდრე ერთჯერადი, ინტენსიური დატვირთვა. ყოველი სავარჯიშოს წინ კარგად გახურდით, ხოლო შემდეგ — გაიგრილეთ. თუ ვარჯიშის პროცესში ტკივილი გაძლიერდება, შეწყვიტეთ და მიმართეთ სპეციალისტს.
გახსოვდეთ, რომ ამ ვარჯიშების მიზანი ტკივილის შემსუბუქება და კუნთების გამაგრებაა — ისინი სამედიცინო მკურნალობას ვერ ჩაანაცვლებენ, მაგრამ განკურნების პროცესს მნიშვნელოვნად დააჩქარებენ. სტაბილური, ყოველდღიური შესრულების შემთხვევაში შედეგი არ დააყოვნებს.
QR კოდი
სტატიის ციტირება
შენი პოზიტივი. (2026). თუ მუხლის ტკივილი გაწუხებთ, ეს 5 ვარჯიში დაგეხმარებათ. 25 მარტი, 2026. https://shenipositive.ge/tu-mukhlis-tkivili-gatsukhebt-girchevt-am-varjishebs-didi-dro/
